以下的五项运动确保你可以做这一点。这套动作来自纽约的训练员特尼-瓦格汉设计。它以胸部内侧的肌肉为中心(即“以乳沟为中心”)进行训练。

这套动作充分利用生理优势、并能挣脱重力对胸部的影响、提高你的仪态。　　　另外，如果想要引人注目你的胸部曲线，那么做到这套运动再好不过。

它几乎可以老大你构建你的梦想,享有一个甜美、曲线明晰的胸部.因为这些动作就是指多个角度来磨练你的胸部肌肉。为达到最佳效果。

每周训练两次(在有所不同天做到)、确保运动前后的热身、放开和舒展运动。　　扩胸器　　自由选择一个适合于你自己的力量值。调整你的座椅高度,使你的手臂倾斜后恰好与胸部维持平。

将夹住渐渐拉向胸前直到两个夹住的距离与肩同长，再行渐渐将两个夹住按到可以遇到胸前的方位。　　在这个方位维持两秒。然后较慢地将夹住回至原位。掌控运动速度、每套动作做到15个反复。

每次已完成3套动作。${FDPageBreak}　　向上足尖　　两手限制，将双脚倒在一个长凳上。脚尖肘钩子长凳边缘。

使身体向上横向移动。移动时维持躯干和双腿的柔软。

将手臂倾斜超过90度，较慢上升身躯以后胸部触到地板为止。你可以深感胸部肌肉的受损害。

然后徐徐向反方向回到至原位。为了维持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要几乎柔软肘关节。试着渐渐做到8-12个反复动作：如深感有艰难、可把脚放到较低一点的长凳或地板上。　　向下足尖　　将两手限制在长凳上、肘双脚、脚尖倒地。

维持躯干和双腿的柔软，将身躯向上横向移动。希望膨胀你的腹部肌肉。

将身体松动至手臂倾斜呈圆形90度，较慢松动到你的胸部遇到长凳为止，你可以深感胸部肌肉的弯曲。然后徐徐向反方向回到至原位。确认在最高点你没柔软肘关节。

试着快做到8-12个反复动作。　　拉绳21次　　在拉绳器每边敲适度重物。

双脚肘横向双脚。将拉绳器跨过背后、双手逃跑夹住。

肘关节倾斜.腹部放宽。渐渐将两个夹住斜拉向上做到弧线运动。

使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向下、向外拉返回原位，反复7次。

　　将手臂压低使双手在胸部的方位互为认识，断裂你的胸部肌肉使你深感乳沟处膨胀。再行徐徐回至原位。

反复7次。做到最后7个反复。这次双手压低到双眼的方位着再行多做一套这个锻炼。

${FDPageBreak}　　站立飞鸟　　1.平躺在长凳上、小腿大自然弯曲使脚触地；两手各拿一个5-8重达的哑铃.向身体两侧弯曲手臂。在运动过程中肘关节维持一定的倾斜。在开始时抓住哑铃。

同时你的上臂与凳面平行。　　2.渐渐向下高举哑铃。运动路线呈圆形弧形、就好象你要亲吻一棵大树：在项部将哑铃遇到一起。

然后徐徐沿原路线使手臂返回开始的方位。在手臂抱住和拿起的过程中不要倾斜你的背部。掌控运动运度，每套动作做到15个反复。

每次已完成3套动作。

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